Das Verstehen der Beziehung zwischen Kadenz und Übersetzung entspricht dem Beherrschen der "Handschaltung" des Fahrrads, wodurch Sie effizienter, länger und angenehmer fahren können.

Lassen Sie uns gemeinsam dieses Rätsel lösen und Ihnen helfen, Ihren optimalen Rhythmus zu finden.

Was ist Kadenz (Cadence)?

Einfach gesagt, ist Kadenz die Frequenz, mit der Sie die Fahrradpedale treten.

Sie können es verstehen als wie viele vollständige Kreise Ihre Beine pro Minute machen.

• Einheit: Die international verwendete Einheit ist RPM, also Revolutions Per Minute (Umdrehungen pro Minute).
• Beispiel: Wenn Ihr Fahrradcomputer eine Kadenz von 90 RPM anzeigt, bedeutet das, dass Ihre Pedale in der gerade vergangenen Minute genau 90 vollständige Umdrehungen gemacht haben.

Eine Analogie aus dem Alltag

Stellen Sie sich die Geschwindigkeitsstufen eines Ventilators vor:

• Niedrige Kadenz (z.B. 60 RPM): Wie ein Ventilator auf "Langsamgeschwindigkeitsmodus". Die Flügel drehen sich sehr langsam, es fühlt sich an, als hätte "jede Umdrehung viel Kraft", aber der Luftstrom ist nicht groß.
• Hohe Kadenz (z.B. 90 RPM): Wie ein Ventilator auf "Schnellgeschwindigkeitsmodus". Die Flügel drehen sich sehr schnell, es fühlt sich sehr "leicht" an, der gesamte Luftstrom ist sehr stark.

Warum ist sie wichtig?

Die Kadenz ist ein Schlüsselindikator für Ihren Ausgabestil beim Fahren. Sie bestimmt, ob Sie dazu neigen, mit roher Kraft oder mit Technik und Herz-Lungen-System zu fahren.

Das Lernen, eine angemessene Kadenz zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten, ist die Kerntechnik zur Verbesserung der Fahreffizienz, Verlängerung der Ausdauer und zum Schutz der Knie.

Zusammenfassung in einem Satz: Kadenz ist, wie schnell sich Ihre Beine drehen.

Kernbeziehung: Eine einfache "Goldene Formel"

Um alles zu verstehen, müssen Sie sich nur an eine einfache Beziehung erinnern:

Geschwindigkeit = Kadenz × Übersetzung (streng genommen muss noch der Radumfang multipliziert werden, aber zum Verständnis können wir es vereinfachen)

• Kadenz (Cadence): Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Pedale treten, Einheit ist "Umdrehungen/Minute" (RPM). Das ist Ihre "Motordrehzahl".
• Übersetzung (Gear Ratio): Ihre gewählte Kombination aus Kettenblatt und Kassette. Das ist Ihre "Getriebestufe".
• Geschwindigkeit (Speed): Die Vorwärtsgeschwindigkeit des Fahrrads.

Diese Formel sagt uns: Die Übersetzung ist Ihr Werkzeug zur Aufrechterhaltung der idealen Kadenz. Wenn sich das Terrain ändert (z.B. bergauf, erhöhter Widerstand), reduzieren Sie die Übersetzung (schalten in einen leichteren Gang), damit Ihre Beine die gleiche Drehzahl (Kadenz) beibehalten können, und umgekehrt.

Eine lebendige Analogie: Stellen Sie sich vor, Sie fahren ein Schaltgetriebe-Auto. Bergauf würden Sie nicht das Gaspedal durchtreten und den Motor fast abwürgen lassen (niedrige Kadenz), sondern in den ersten oder zweiten Gang schalten (niedrige Übersetzung), damit der Motor leicht in den effizienten Drehzahlbereich zurückkehrt (hohe Kadenz). Radfahren funktioniert genauso!

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Die "Wahl" der Kadenz: Herz-Kreislauf vs. Muskelkraft

Warum sollte es eine "optimale Kadenz" geben? Weil bei unterschiedlichen Kadenzen auch Ihre körperlichen Energiesysteme unterschiedlich sind.

• Hohe Kadenz (90-100+ RPM):
  • Vorteile: Weniger Kraft pro Tritt, mehr Abhängigkeit von Ihrem Herz-Kreislauf-System (aerobes System). Das ist wie "kleine, schnelle Schritte", die Muskeln neigen weniger zu Laktatansammlung, Ermüdung kommt langsamer, der Gelenkdruck ist auch geringer.
  • Nachteile: Höhere Anforderungen an Herz und Lunge, die Herzfrequenz steigt entsprechend.
• Niedrige Kadenz (60-70 RPM):
  • Vorteile: Mehr Kraft pro Tritt, mehr Abhängigkeit von Ihrer Muskelkraft (anaerobes System). Das ist wie "große, langsame Schritte", kann in kurzer Zeit sehr hohes Drehmoment ausgeben.
  • Nachteile: Große Belastung für Muskeln und Gelenke, schnelle Laktatansammlung, leichte Ermüdung und Krämpfe, umgangssprachlich "Kraftprotz-Beine", aber normalerweise nicht dauerhaft.

Für die überwiegende Mehrheit der Fahrbegeisterten ist das Lernen, mit etwas höherer Kadenz zu fahren, der Schlüssel zur Ausdauerverbesserung.

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Wie finden Sie Ihren "optimalen Rhythmus"?

Obwohl es keine absolute Zahl gibt, ist für die meisten Hobbyfahrer ein idealer Bereich:

• Ebenes Cruisen: 85 - 95 RPM
• Bergsteigen: 70 - 85 RPM (je nach Steigung und Fitness, nicht unter 70 zu fallen ist ein gutes Ziel)
• Sprint/Hochintensive Intervalle: 100 - 120+ RPM

Feldtest: Ihren Sweet Spot finden

Finden Sie eine ebene Straße oder einen sanften Anstieg und verbringen Sie 10-15 Minuten mit dieser Übung:

1. Baseline-Test: Fahren Sie 3 Minuten mit Ihrer gewohnten Übersetzung und Kadenz, merken Sie sich Ihre Geschwindigkeit und das "Körpergefühl" (Atmung, Beingefühl).
2. Kadenz erhöhen: Schalten Sie einen Gang runter (Kassette wird eine Stufe größer), dann erhöhen Sie die Kadenz, bis die Geschwindigkeit der gleichen entspricht. Halten Sie 3 Minuten. Fühlen Sie, ob die Herzfrequenz etwas höher ist, aber die Beine sich entspannter anfühlen?
3. Kadenz senken: Schalten Sie einen Gang hoch (Kassette wird eine Stufe kleiner), dann senken Sie die Kadenz, halten Sie ebenfalls die vorherige Geschwindigkeit. Fühlen Sie, ob die Atmung ruhiger ist, aber das Muskelschweregefühl in den Beinen stärker?

Durch diesen Vergleich können Sie am eigenen Körper erfahren, welcher Kadenzbereich Ihnen ermöglicht, die gleiche Geschwindigkeit mit weniger Anstrengung zu halten, dieser Bereich ist Ihr optimaler Rhythmus.

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Praktische Übungen zur Kadenzverbesserung

Um hochfrequentes Fahren zu lernen, brauchen Sie bewusste Übung zur Optimierung Ihrer neuromuskulären Koordination.

• Hochkadenz "Spin-ups" Übung:

  • Auf ebener Straße, schalten Sie in eine sehr leichte Übersetzung.
  • Verwenden Sie 30-60 Sekunden, um Ihre Kadenz allmählich von 90 RPM auf Ihr kontrollierbares Maximum (z.B. 110-120 RPM) zu steigern, der Fokus liegt darauf, den Oberkörper stabil zu halten, der Po darf nicht auf dem Sattel hüpfen.
  • Erholen Sie sich 2-3 Minuten. Wiederholen Sie 5-8 Mal.
  • Diese Übung lehrt Ihre Beine, wie sie schnell und sanft Kreise ziehen.

• Einbeinige Tritt-Übung:

  • Auf dem Rollentrainer oder einem sicheren sanften Anstieg, lösen Sie einen Fuß von den Klickpedalen.
  • Verwenden Sie nur das andere Bein, um die vollständige Tritt-Kreisbewegung zu vollziehen, 30-60 Sekunden lang.
  • Fühlen Sie, wie in der "Zugphase" Kraft ausgeübt wird, um die Tritt-Totpunkte zu eliminieren.
  • Das ist die Trumpfkarte zur Verbesserung der Tritt-Effizienz und als Grundlage für hohe Kadenz.

Zusammenfassend ist der perfekte Rhythmus nicht unveränderlich. Das wahre Ziel ist: Durch geschickte Verwendung Ihres "Getriebes" (Übersetzung) Ihren "Motor" (Beine) unabhängig von den Straßenbedingungen immer in seinem effizientesten und komfortabelsten "Drehzahlbereich" (Kadenz) zu halten.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie bald Ihren optimalen Rhythmus finden!