Entender la relación entre cadencia y relaciones equivale a dominar el "cambio manual" de la bicicleta, permitiéndote pedalear más eficientemente, más tiempo y con más disfrute.

Descubramos juntos este enigma para ayudarte a encontrar tu ritmo óptimo.

¿Qué es la cadencia?

En palabras simples, la cadencia es la frecuencia con la que pedaleas.

Puedes entenderla como cuántos círculos completos hacen tus piernas por minuto.

• Unidad: Su unidad internacional es RPM, es decir Revolutions Per Minute (revoluciones por minuto).
• Ejemplo: Si tu ciclocomputador muestra una cadencia de 90 RPM, significa que en el minuto que acaba de pasar, tus pedales hicieron exactamente 90 giros completos.

Una analogía de la vida cotidiana

Imagina las velocidades de un ventilador:

• Cadencia baja (por ejemplo 60 RPM): Como un ventilador en "modo lento". Las aspas giran muy lentamente, sientes que "cada giro tiene mucha fuerza", pero el flujo de aire no es grande.
• Cadencia alta (por ejemplo 90 RPM): Como un ventilador en "modo rápido". Las aspas giran muy rápido, parece muy "ligero", el flujo de aire total es muy fuerte.

¿Por qué es importante?

La cadencia es un indicador clave que mide tu estilo de salida en el ciclismo. Determina si tiendes a usar fuerza bruta para pedalear, o técnica y sistema cardio-pulmonar.

Aprender a controlar y mantener una cadencia apropiada es la técnica central para mejorar la eficiencia de pedaleo, prolongar la resistencia, proteger las rodillas.

Resumen en una oración: La cadencia es qué tan rápido giran tus piernas.

Relación central: Una "fórmula dorada" simple

Para entender todo esto, solo necesitas recordar una relación simple:

Velocidad = Cadencia × Relación (estrictamente hablando también hay que multiplicar por la circunferencia de la rueda, pero podemos simplificar para la comprensión)

• Cadencia: La velocidad a la que pedaleas, unidad "revoluciones/minuto" (RPM). Este es tu "régimen del motor".
• Relación: Tu combinación elegida de plato y cassette. Esta es tu "marcha de transmisión".
• Velocidad: La velocidad de avance de la bicicleta.

Esta fórmula nos dice: La relación es tu herramienta para mantener la cadencia ideal. Cuando el terreno cambia (por ejemplo subida, resistencia aumentada), reduces la relación (cambias a una relación más ligera) para permitir que tus piernas mantengan la misma velocidad de rotación (cadencia), y viceversa.

Una analogía vivida: Imagina conducir un auto con transmisión manual. En subida, no pisarías el acelerador dejando que el motor se ahogue casi hasta parar (cadencia baja), sino que cambiarías a primera o segunda (relación baja), dejando que el motor regrese fácilmente a la zona de régimen eficiente (cadencia alta). ¡El ciclismo sigue exactamente el mismo principio!

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La "elección" de cadencia: Cardiovascular vs. Fuerza muscular

Entonces, ¿por qué debería haber una "cadencia óptima"? Porque con diferentes cadencias, tus sistemas energéticos corporales son diferentes.

• Cadencia alta (90-100+ RPM):
  • Ventajas: Menos fuerza por golpe de pedal, más dependencia de tu sistema cardiovascular (sistema aeróbico). Es como "pasos pequeños rápidos", los músculos tienden menos a acumulación de ácido láctico, la fatiga llega lentamente, la presión articular también es menor.
  • Desventajas: Mayores exigencias para corazón y pulmones, la frecuencia cardíaca aumentará en consecuencia.
• Cadencia baja (60-70 RPM):
  • Ventajas: Más fuerza por golpe de pedal, más dependencia de tu fuerza muscular (sistema anaeróbico). Es como "pasos grandes lentos", puede producir torque muy alto en poco tiempo.
  • Desventajas: Gran presión en músculos y articulaciones, rápida acumulación de ácido láctico, fácil fatiga y calambres, comúnmente llamado "piernas Kong fuerza", pero generalmente no duradero.

Para la inmensa mayoría de los entusiastas del ciclismo, aprender a pedalear con una cadencia ligeramente más alta es la clave para mejorar la resistencia.

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¿Cómo encontrar tu "ritmo óptimo"?

Aunque no hay un número absoluto, para la mayoría de aficionados, un rango ideal es:

• Crucero en llano: 85 - 95 RPM
• Escalada: 70 - 85 RPM (según pendiente y condición física, no bajar de 70 es un buen objetivo)
• Sprint/Intervalos de alta intensidad: 100 - 120+ RPM

Prueba de campo: Encontrar tu punto dulce

Encuentra una sección plana o una pendiente suave, dedica 10-15 minutos a hacer este ejercicio:

1. Prueba de referencia: Pedalea 3 minutos con tu relación y cadencia más habituales, recuerda tu velocidad y "sensación corporal" (respiración, sensación de piernas).
2. Aumentar cadencia: Baja una relación (el cassette se vuelve más grande un escalón), luego aumenta la cadencia, hasta que la velocidad sea la misma que antes. Mantén 3 minutos. ¿Sientes si la frecuencia cardíaca está un poco más alta, pero las piernas se sienten más relajadas?
3. Disminuir cadencia: Sube una relación (el cassette se vuelve más pequeño un escalón), luego disminuye la cadencia, manteniendo igualmente la velocidad anterior. ¿Sientes si la respiración está más calmada, pero la sensación de dolor muscular en las piernas es más fuerte?

A través de esta comparación, podrás experimentar personalmente qué zona de cadencia te permite mantener la misma velocidad con menos esfuerzo, esa zona es tu ritmo óptimo.

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Ejercicios prácticos para mejorar la cadencia

Para aprender ciclismo de alta cadencia, necesitas práctica deliberada para optimizar tu coordinación neuromuscular.

• Ejercicio "Spin-ups" de alta cadencia:

  • En carretera plana, cambia a una relación muy ligera.
  • Usa 30-60 segundos para gradualmente elevar tu cadencia de 90 RPM a tu límite controlable (por ejemplo 110-120 RPM), el énfasis está en mantener la parte superior del cuerpo estable, el trasero no puede rebotar en el asiento.
  • Recupera 2-3 minutos. Repite 5-8 veces.
  • Este ejercicio puede enseñar a tus piernas cómo dibujar círculos rápida y suavemente.

• Ejercicio pedaleo con una pierna:

  • En rodillo o pendiente suave segura, desconecta un pie de los pedales automáticos.
  • Usa solo la otra pierna para completar el movimiento circular completo de pedaleo, 30-60 segundos.
  • Siente cómo ejercer fuerza en la fase de "tirón" para eliminar los puntos muertos de pedaleo.
  • Este es el as bajo la manga para mejorar la eficiencia de pedaleo, sentar las bases para alta cadencia.

En resumen, el ritmo perfecto no es inmutable. El verdadero objetivo es: a través del uso hábil de tu "transmisión" (relación), permitir que tu "motor" (piernas) permanezca siempre en su "zona de régimen" (cadencia) más eficiente y cómoda, independientemente de las condiciones de la carretera.

¡Te deseo que encuentres pronto tu ritmo óptimo!