Comprendre la relation entre cadence et rapports équivaut à maîtriser la "boîte manuelle" du vélo, vous permettant de pédaler plus efficacement, plus longtemps et avec plus de plaisir.

Découvrons ensemble cette énigme pour vous aider à trouver votre rythme optimal.

Qu'est-ce que la cadence ?

Simplement dit, la cadence est la fréquence à laquelle vous pédalez.

Vous pouvez la comprendre comme combien de cercles complets vos jambes font par minute.

• Unité : Son unité internationale est RPM, soit Revolutions Per Minute (tours par minute).
• Exemple : Si votre compteur affiche une cadence de 90 RPM, cela signifie que durant la minute qui vient de s'écouler, vos pédales ont fait exactement 90 tours complets.

Une analogie de la vie quotidienne

Imaginez les vitesses d'un ventilateur :

• Cadence basse (par exemple 60 RPM) : Comme un ventilateur en "mode lent". Les pales tournent très lentement, on sent que "chaque tour a beaucoup de force", mais le débit d'air n'est pas important.
• Cadence haute (par exemple 90 RPM) : Comme un ventilateur en "mode rapide". Les pales tournent très vite, ça semble très "léger", le débit d'air global est très fort.

Pourquoi est-ce important ?

La cadence est un indicateur clé mesurant votre style de sortie en pédalage. Elle détermine si vous tendez à utiliser la force brute pour pédaler, ou la technique et le système cardio-pulmonaire.

Apprendre à contrôler et maintenir une cadence appropriée est la technique centrale pour améliorer l'efficacité de pédalage, prolonger l'endurance, protéger les genoux.

Résumé en une phrase : La cadence, c'est à quelle vitesse tournent vos jambes.

Relation centrale : Une "formule d'or" simple

Pour comprendre tout cela, vous n'avez qu'à retenir une relation simple :

Vitesse = Cadence × Rapport (strictement parlant il faut aussi multiplier par la circonférence de roue, mais nous pouvons simplifier pour la compréhension)

• Cadence : La vitesse à laquelle vous pédalez, unité "tours/minute" (RPM). C'est votre "régime moteur".
• Rapport : Votre combinaison choisie de plateau et cassette. C'est votre "vitesse de boîte".
• Vitesse : La vitesse d'avancement du vélo.

Cette formule nous dit : Le rapport est votre outil pour maintenir la cadence idéale. Quand le terrain change (par exemple en montée, résistance augmentée), vous réduisez le rapport (passez à un rapport plus léger) pour permettre à vos jambes de maintenir la même vitesse de rotation (cadence), et vice versa.

Une analogie vivante : Imaginez conduire une voiture à boîte manuelle. En montée, vous n'allez pas écraser l'accélérateur en laissant le moteur suffoquer presque jusqu'à l'arrêt (cadence basse), mais vous passeriez en première ou seconde (rapport bas), laissant le moteur revenir facilement dans la zone de régime efficace (cadence haute). Le cyclisme suit exactement le même principe !

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Le "choix" de cadence : Cardio-vasculaire vs. Force musculaire

Alors pourquoi y a-t-il une "cadence optimale" ? Parce qu'avec différentes cadences, vos systèmes énergétiques corporels sont différents.

• Cadence haute (90-100+ RPM) :
  • Avantages : Moins de force par coup de pédale, plus de dépendance sur votre système cardio-vasculaire (système aérobie). C'est comme "petits pas rapides", les muscles tendent moins à l'accumulation d'acide lactique, la fatigue arrive lentement, la pression articulaire est aussi moindre.
  • Inconvénients : Exigences plus élevées pour cœur et poumons, la fréquence cardiaque augmentera en conséquence.
• Cadence basse (60-70 RPM) :
  • Avantages : Plus de force par coup de pédale, plus de dépendance sur votre force musculaire (système anaérobie). C'est comme "grands pas lents", peut sortir un couple très élevé en peu de temps.
  • Inconvénients : Grande pression sur muscles et articulations, accumulation rapide d'acide lactique, fatigue et crampes faciles, communément appelé "jambes Kong force", mais généralement pas durable.

Pour l'immense majorité des amateurs de cyclisme, apprendre à pédaler avec une cadence légèrement plus élevée est la clé pour améliorer l'endurance.

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Comment trouver votre "rythme optimal" ?

Bien qu'il n'y ait pas de chiffre absolu, pour la plupart des amateurs, une plage idéale est :

• Croisière sur plat : 85 - 95 RPM
• Escalade : 70 - 85 RPM (selon pente et condition physique, ne pas tomber sous 70 est un bon objectif)
• Sprint/Intervalles haute intensité : 100 - 120+ RPM

Test terrain : Trouver votre point idéal

Trouvez une section plate ou une pente douce, passez 10-15 minutes à faire cet exercice :

1. Test de référence : Pédalez 3 minutes avec votre rapport et cadence les plus habituels, retenez votre vitesse et "sensation corporelle" (respiration, sensation des jambes).
2. Augmenter la cadence : Descendez d'un rapport (cassette devient plus grande d'un cran), puis augmentez la cadence, jusqu'à ce que la vitesse soit la même qu'avant. Maintenez 3 minutes. Ressentez-vous si la fréquence cardiaque est un peu plus élevée, mais les jambes se sentent plus détendues ?
3. Diminuer la cadence : Montez d'un rapport (cassette devient plus petite d'un cran), puis diminuez la cadence, maintenant également la vitesse précédente. Ressentez-vous si la respiration est plus calme, mais la sensation de courbature musculaire dans les jambes est plus forte ?

À travers cette comparaison, vous pourrez expérimenter personnellement quelle zone de cadence vous permet de maintenir la même vitesse avec moins d'effort, cette zone est votre rythme optimal.

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Exercices pratiques pour améliorer la cadence

Pour apprendre le pédalage haute cadence, vous avez besoin de pratique délibérée pour optimiser votre coordination neuromusculaire.

• Exercice "Spin-ups" haute cadence :

  • Sur route plate, passez à un rapport très léger.
  • Utilisez 30-60 secondes pour graduellement élever votre cadence de 90 RPM à votre limite contrôlable (par exemple 110-120 RPM), l'accent étant mis sur garder le haut du corps stable, les fesses ne peuvent pas rebondir sur la selle.
  • Récupérez 2-3 minutes. Répétez 5-8 fois.
  • Cet exercice peut apprendre à vos jambes comment dessiner des cercles rapidement et en douceur.

• Exercice pédalage une jambe :

  • Sur home-trainer ou pente douce sécurisée, détachez un pied des cale-pieds.
  • Utilisez seulement l'autre jambe pour compléter le mouvement circulaire complet de pédalage, 30-60 secondes.
  • Ressentez comment exercer la force dans la phase de "tirage" pour éliminer les points morts de pédalage.
  • C'est l'atout maître pour améliorer l'efficacité de pédalage, poser les bases pour la haute cadence.

En résumé, le rythme parfait n'est pas immuable. Le véritable objectif est : par l'usage habile de votre "boîte de vitesses" (rapport), permettre à votre "moteur" (jambes) de rester toujours dans sa "zone de régime" (cadence) la plus efficace et confortable, quelles que soient les conditions de route.

Je vous souhaite de trouver rapidement votre rythme optimal !