Comprendere la relazione tra cadenza e rapporti equivale a padroneggiare il "cambio manuale" della bicicletta, permettendoti di pedalare più efficacemente, più a lungo e con più piacere.

Scopriamo insieme questo enigma per aiutarti a trovare il tuo ritmo ottimale.

Cos'è la cadenza?

In parole semplici, la cadenza è la frequenza con cui pedali.

Puoi comprenderla come quanti cerchi completi fanno le tue gambe al minuto.

• Unità: La sua unità internazionale è RPM, cioè Revolutions Per Minute (giri al minuto).
• Esempio: Se il tuo ciclocomputer mostra una cadenza di 90 RPM, significa che nel minuto appena trascorso, i tuoi pedali hanno fatto esattamente 90 giri completi.

Un'analogia della vita quotidiana

Immagina le velocità di un ventilatore:

• Cadenza bassa (per esempio 60 RPM): Come un ventilatore in "modalità lenta". Le pale girano molto lentamente, senti che "ogni giro ha molta forza", ma il flusso d'aria non è grande.
• Cadenza alta (per esempio 90 RPM): Come un ventilatore in "modalità veloce". Le pale girano molto velocemente, sembra molto "leggero", il flusso d'aria complessivo è molto forte.

Perché è importante?

La cadenza è un indicatore chiave che misura il tuo stile di output nel ciclismo. Determina se tendi a usare la forza bruta per pedalare, o la tecnica e il sistema cardio-polmonare.

Imparare a controllare e mantenere una cadenza appropriata è la tecnica centrale per migliorare l'efficienza di pedalata, prolungare la resistenza, proteggere le ginocchia.

Riassunto in una frase: La cadenza è quanto velocemente girano le tue gambe.

Relazione centrale: Una "formula d'oro" semplice

Per capire tutto questo, devi solo ricordare una relazione semplice:

Velocità = Cadenza × Rapporto (rigorosamente parlando bisogna anche moltiplicare per la circonferenza della ruota, ma possiamo semplificare per la comprensione)

• Cadenza: La velocità con cui pedali, unità "giri/minuto" (RPM). Questo è il tuo "regime motore".
• Rapporto: La tua combinazione scelta di corona e cassetta. Questo è la tua "marcia del cambio".
• Velocità: La velocità di avanzamento della bicicletta.

Questa formula ci dice: Il rapporto è il tuo strumento per mantenere la cadenza ideale. Quando il terreno cambia (per esempio in salita, resistenza aumentata), riduci il rapporto (passa a un rapporto più leggero) per permettere alle tue gambe di mantenere la stessa velocità di rotazione (cadenza), e viceversa.

Un'analogia vivace: Immagina di guidare un'auto con cambio manuale. In salita, non schiacceresti l'acceleratore lasciando il motore soffocare quasi fino al punto di spegnersi (cadenza bassa), ma cambieresti in prima o seconda (rapporto basso), lasciando il motore tornare facilmente nella zona di regime efficiente (cadenza alta). Il ciclismo segue esattamente lo stesso principio!

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La "scelta" della cadenza: Cardiovascolare vs. Forza muscolare

Allora perché dovrebbe esserci una "cadenza ottimale"? Perché con cadenze diverse, i tuoi sistemi energetici corporei sono diversi.

• Cadenza alta (90-100+ RPM):
  • Vantaggi: Meno forza per colpo di pedale, più dipendenza dal tuo sistema cardiovascolare (sistema aerobico). È come "piccoli passi veloci", i muscoli tendono meno all'accumulo di acido lattico, la fatica arriva lentamente, anche la pressione articolare è minore.
  • Svantaggi: Richieste più elevate per cuore e polmoni, la frequenza cardiaca aumenterà di conseguenza.
• Cadenza bassa (60-70 RPM):
  • Vantaggi: Più forza per colpo di pedale, più dipendenza dalla tua forza muscolare (sistema anaerobico). È come "grandi passi lenti", può produrre coppia molto alta in poco tempo.
  • Svantaggi: Grande pressione su muscoli e articolazioni, rapido accumulo di acido lattico, facile fatica e crampi, comunemente chiamato "gambe Kong forza", ma generalmente non duraturo.

Per l'immensa maggioranza degli appassionati di ciclismo, imparare a pedalare con una cadenza leggermente più alta è la chiave per migliorare la resistenza.

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Come trovare il tuo "ritmo ottimale"?

Anche se non c'è un numero assoluto, per la maggior parte degli amatori, una gamma ideale è:

• Crociera su pianura: 85 - 95 RPM
• Scalata: 70 - 85 RPM (secondo pendenza e condizione fisica, non scendere sotto 70 è un buon obiettivo)
• Sprint/Intervalli ad alta intensità: 100 - 120+ RPM

Test sul campo: Trovare il tuo punto dolce

Trova una sezione pianeggiante o una pendenza dolce, dedica 10-15 minuti a fare questo esercizio:

1. Test di riferimento: Pedala 3 minuti con il tuo rapporto e cadenza più abituali, ricorda la tua velocità e "sensazione corporea" (respirazione, sensazione delle gambe).
2. Aumentare la cadenza: Scala un rapporto (la cassetta diventa più grande di un gradino), poi aumenta la cadenza, finché la velocità è la stessa di prima. Mantieni 3 minuti. Senti se la frequenza cardiaca è un po' più alta, ma le gambe si sentono più rilassate?
3. Diminuire la cadenza: Sali un rapporto (la cassetta diventa più piccola di un gradino), poi diminuisci la cadenza, mantenendo ugualmente la velocità precedente. Senti se la respirazione è più calma, ma la sensazione di indolenzimento muscolare nelle gambe è più forte?

Attraverso questo confronto, potrai sperimentare personalmente quale zona di cadenza ti permette di mantenere la stessa velocità con meno sforzo, quella zona è il tuo ritmo ottimale.

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Esercizi pratici per migliorare la cadenza

Per imparare il ciclismo ad alta cadenza, hai bisogno di pratica deliberata per ottimizzare la tua coordinazione neuromuscolare.

• Esercizio "Spin-ups" ad alta cadenza:

  • Su strada pianeggiante, cambia a un rapporto molto leggero.
  • Usa 30-60 secondi per gradualmente elevare la tua cadenza da 90 RPM al tuo limite controllabile (per esempio 110-120 RPM), l'enfasi è su mantenere la parte superiore del corpo stabile, il sedere non può rimbalzare sulla sella.
  • Recupera 2-3 minuti. Ripeti 5-8 volte.
  • Questo esercizio può insegnare alle tue gambe come disegnare cerchi velocemente e dolcemente.

• Esercizio pedalata con una gamba:

  • Su rulli o pendenza dolce sicura, stacca un piede dai pedali a sgancio.
  • Usa solo l'altra gamba per completare il movimento circolare completo di pedalata, 30-60 secondi.
  • Senti come esercitare la forza nella fase di "trazione" per eliminare i punti morti di pedalata.
  • Questo è l'asso nella manica per migliorare l'efficienza di pedalata, gettare le basi per l'alta cadenza.

In sintesi, il ritmo perfetto non è immutabile. Il vero obiettivo è: attraverso l'uso abile del tuo "cambio" (rapporto), permettere al tuo "motore" (gambe) di rimanere sempre nella sua "zona di regime" (cadenza) più efficiente e confortevole, indipendentemente dalle condizioni stradali.

Ti auguro di trovare presto il tuo ritmo ottimale!