ケイデンスとギア比の関係を理解することは、自転車の「マニュアルトランスミッション」をマスターすることと同じで、より効率的に、より長時間、より楽しくペダルを漕ぐことができます。

一緒にこの謎を解き明かして、あなたの最適なリズムを見つける手助けをしましょう。

ケイデンスとは？

簡単に言うと、ケイデンスはペダルを漕ぐ頻度です。

1分間に脚が何回完全な円を描くかと理解できます。

• 単位：国際的に使用される単位はRPM、つまりRevolutions Per Minute（毎分回転数）です。
• 例：サイクルコンピューターでケイデンスが90 RPMと表示されている場合、つい今過ぎた1分間にペダルがちょうど90回転完了したことを意味します。

日常生活での比喩

扇風機の速度を想像してみてください：

• 低ケイデンス（例：60 RPM）：扇風機が**「低速モード」**のようなもの。羽根が非常にゆっくり回り、「1回転ごとに力強さ」を感じますが、風量は大きくありません。
• 高ケイデンス（例：90 RPM）：扇風機が**「高速モード」**のようなもの。羽根が非常に速く回り、とても「軽やか」に感じ、全体的な風量は非常に強いです。

なぜ重要なのか？

ケイデンスは、ライディングでの出力スタイルを測定する重要な指標です。筋力でペダルを漕ぐ傾向があるか、技術と心肺システムでペダルを漕ぐ傾向があるかを決定します。

適切なケイデンスをコントロールし維持することを学ぶことは、ペダリング効率を向上させ、持久力を延長し、膝を保護するための中核技術です。

一文でまとめると：ケイデンスは脚がどのくらい速く回転するかです。

中核的な関係：シンプルな「黄金の公式」

これらすべてを理解するために、シンプルな関係を覚えておくだけで十分です：

速度 = ケイデンス × ギア比（厳密には車輪周長も乗算する必要がありますが、理解のために簡略化できます）

• ケイデンス：ペダルを漕ぐ速度、単位は「回転/分」（RPM）。これはあなたの「エンジン回転数」です。
• ギア比：選択したチェーンリングとカセットの組み合わせ。これはあなたの「トランスミッションギア」です。
• 速度：自転車の前進速度。

この公式は私たちに教えてくれます：ギア比は理想的なケイデンスを維持するためのツールです。地形が変化したとき（例：上り坂、抵抗増加）、ギア比を下げ（より軽いギアに変更）、脚が同じ回転速度（ケイデンス）を維持できるようにし、その逆も同様です。

生き生きした比喩：マニュアルトランスミッション車の運転を想像してください。上り坂では、アクセルを踏み込んでエンジンをほぼ停止寸前まで窒息させる（低ケイデンス）のではなく、1速や2速に下げて（低ギア比）、エンジンを効率的な回転域に楽に戻す（高ケイデンス）でしょう。サイクリングも全く同じ原理に従います！

---

ケイデンスの「選択」：心血管 vs. 筋力

では、なぜ「最適なケイデンス」があるのでしょうか？なぜなら、異なるケイデンスで、体のエネルギーシステムも異なるからです。

• 高ケイデンス（90-100+ RPM）：
  • 利点：1回のペダルストロークあたりの力が少なく、**心血管系（有酸素システム）**により多く依存。これは「小刻み早足」のようで、筋肉の乳酸蓄積が少なく、疲労が遅く現れ、関節への圧力も小さい。
  • 欠点：心肺への要求がより高く、心拍数が相応に上昇。
• 低ケイデンス（60-70 RPM）：
  • 利点：1回のペダルストロークあたりの力が大きく、**筋力（無酸素システム）**により多く依存。これは「大股でゆっくり歩く」ようで、短時間で非常に高いトルクを出力できる。
  • 欠点：筋肉と関節への圧力が大きく、乳酸蓄積が速く、疲労やけいれんが起こりやすい、俗に「力強いキングコング脚」と呼ばれるが、通常持続性がない。

圧倒的多数のサイクリング愛好家にとって、やや高いケイデンスでのライディングを学ぶことが持久力向上の鍵です。

---

あなたの「最適なリズム」をどう見つけるか？

絶対的な数字はありませんが、ほとんどのアマチュアにとって、理想的な範囲は：

• 平地クルージング：85 - 95 RPM
• 登坂：70 - 85 RPM（勾配と体力に応じて、70を下回らないのが良い目標）
• スプリント/高強度インターバル：100 - 120+ RPM

実地テスト：あなたのスイートスポットを見つける

平坦な区間または緩い勾配を見つけて、10-15分間この練習をしてください：

1. ベースラインテスト：最も慣れているギア比とケイデンスで3分間ライディング、速度と「体感」（呼吸、脚の感覚）を覚えておく。
2. ケイデンス上昇：1段下げ（カセットが1段大きくなる）、その後ケイデンスを上げ、速度が以前と同じになるまで。3分間維持。心拍数が少し高くなったが、脚がよりリラックスしたと感じるか？
3. ケイデンス降下：1段上げ（カセットが1段小さくなる）、その後ケイデンスを下げ、同様に前の速度を維持。呼吸がより穏やかになったが、脚の筋肉痛感がより強くなったと感じるか？

この比較を通じて、同じ速度をより少ない努力で維持できるケイデンス範囲を自身で体験できます。その範囲があなたの最適なリズムです。

---

ケイデンス向上のための実践練習

高ケイデンスライディングを学ぶには、神経筋協調性を最適化するための意識的な練習が必要です。

• 高ケイデンス「スピンアップ」練習：

  • 平坦な道で、非常に軽いギア比に変更。
  • 30-60秒を使って、ケイデンスを90 RPMからコントロール可能な限界（例：110-120 RPM）まで徐々に上げ、重点は上半身を安定に保ち、お尻がサドル上で跳ねてはいけない。
  • 2-3分休憩。5-8回繰り返し。
  • この練習は脚に速く滑らかに円を描く方法を教えることができる。

• 片足ペダリング練習：

  • ローラー台や安全な緩い坂で、片足をクリートペダルから外す。
  • もう片方の脚だけで完全なペダリング円運動を完了、30-60秒。
  • 「引き上げ」段階でどのように力を発揮してペダリングのデッドポイントを排除するかを感じる。
  • これはペダリング効率を向上させ、高ケイデンスの基礎を築くためのエースカード。

まとめると、完璧なリズムは不変ではありません。真の目標は：あなたの「トランスミッション」（ギア比）を巧みに使用することで、道路状況に関わらず、あなたの「エンジン」（脚）を常に最も効率的で快適な「回転域」（ケイデンス）に保つことです。

あなたが早く最適なリズムを見つけられることを願っています！