理解了踏頻和齒比的關係，就等於掌握了自行車的"手動擋"，能讓你騎得更高效、更長久、也更享受。

我們來一起揭開這個謎題，幫你找到屬於自己的最佳節奏。

什麼是踏頻 (Cadence)？

簡單來說，踏頻就是你踩動自行車腳踏板的頻率。

你可以把它理解為你的雙腿每分鐘畫了多少個完整的圓圈。

• 單位：它的國際通用單位是 RPM，即 Revolutions Per Minute (每分鐘轉數)。
• 舉例：如果你的碼表上顯示踏頻是 90 RPM，這就意味著，在剛剛過去的1分鐘裡，你的腳踏板不多不少，正好轉了90個完整的圈。

一個生活中的比喻

想象一下電風扇的檔位：

• 低踏頻 (例如 60 RPM)：就像風扇開在 "慢速檔"。扇葉轉得很慢，感覺"每一圈都很有力道"，但風量不大。
• 高踏頻 (例如 90 RPM)：就像風扇開在 "快速檔"。扇葉轉得飛快，感覺很"輕盈"，整體風量非常足。

為什麼它很重要？

踏頻是衡量你騎行輸出風格的關鍵指標。它決定了你是傾向於用蠻力去騎車，還是用技巧和心肺去騎車。

學會控制和維持一個合適的踏頻，是提升騎行效率、延長耐力、保護膝蓋的核心技巧。

一句話總結：踏頻就是你的腿轉得有多快。

核心關係：一個簡單的"黃金公式"

要理解這一切，你只需要記住一個簡單的關係：

速度 = 踏頻 × 齒比 (嚴格來說還要乘以輪周長，但我們為了理解可以簡化)

• 踏頻 (Cadence)：你踩踏板的速度，單位是"轉/分鐘" (RPM)。這是你的"發動機轉速"。
• 齒比 (Gear Ratio)：你選擇的牙盤和飛輪組合。這是你的"變速箱檔位"。
• 速度 (Speed)：自行車前進的速度。

這個公式告訴我們：齒比是你用來維持理想踏頻的工具。當地形變化時（比如上坡，阻力增大），你通過降低齒比（換到更輕的檔位），來讓雙腿可以保持同樣的轉速（踏頻），反之亦然。

一個生動的比喻：想象一下在開手動擋汽車。在上坡時，你不會死踩著油門讓發動機憋得快要熄火（低踏頻），而是會降到一檔或二檔（低齒比），讓發動機輕鬆地回到高效的轉速區間（高踏頻）。騎車也是完全一樣的道理！

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踏頻的"選擇"：心血管 vs. 肌肉力量

那為什麼要有"最佳踏頻"呢？因為不同的踏頻，你身體的能量系統也不同。

• 高踏頻 (90-100+ RPM)：
  • 優點：每次踩踏的力量小，更多地依賴你的心血管系統（有氧系統）。這就像"小步快跑"，肌肉不容易產生乳酸堆積，疲勞來得慢，關節壓力也小。
  • 缺點：對心肺要求更高，心率會相應升高。
• 低踏頻 (60-70 RPM)：
  • 優點：每次踩踏的力量大，更多地依賴你的肌肉力量（無氧系統）。這就像"大步慢走"，在短時間內能輸出很高的扭矩。
  • 缺點：肌肉和關節承受壓力大，乳酸堆積快，容易疲勞和抽筋，俗稱"大力金剛腿"，但通常不持久。

對於絕大多數騎行愛好者來說，學會用稍高的踏頻騎行，是提升耐力的關鍵。

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如何找到你的"最佳節奏"？

雖然沒有一個絕對的數字，但對大多數業餘愛好者來說，一個理想的範圍是：

• 平路巡航：85 - 95 RPM
• 爬坡：70 - 85 RPM (根據坡度和體能，不掉下70是很好的目標)
• 衝刺/高強度間歇：100 - 120+ RPM

實地測試：找到你的甜蜜點

找一段平路或者一個緩坡，花10-15分鐘來做這個練習：

1. 基準測試：用你平時最習慣的齒比和踏頻騎行3分鐘，記住你的速度和"體感"（呼吸、腿部感覺）。
2. 提高踏頻：降一檔（飛輪變大一格），然後提高踏頻，直到速度和剛才一樣。維持3分鐘。感受一下，是不是心率高了點，但腿部感覺更輕鬆了？
3. 降低踏頻：升一檔（飛輪變小一格），然後降低踏頻，同樣維持剛才的速度。感受一下，是不是呼吸平緩了，但腿部肌肉酸脹感更強了？

通過這個對比，你就能親身體會到哪個踏頻區間能讓你用更低的辛苦程度維持同樣的速度，那個區間就是你的最佳節奏。

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提升踏頻的實用練習

想學會高踏頻騎行，需要刻意練習來優化你的神經肌肉協調性。

• 高踏頻"Spin-ups"練習：

  • 在平路上，換到一個很輕的齒比。
  • 用30-60秒的時間，逐漸將你的踏頻從90 RPM提升到你能控制的極限（比如110-120 RPM），重點是保持上半身穩定，屁股不可以在坐墊上彈跳。
  • 恢復2-3分鐘。重複5-8次。
  • 這個練習能教會你的雙腿如何快速而平順地畫圓。

• 單腿踩踏練習：

  • 在騎行台上或安全的緩坡上，將一隻腳脫離鎖踏。
  • 只用另一隻腳去完成完整的踩踏畫圓動作，持續30-60秒。
  • 感受一下在"提拉"階段如何發力來消除踩踏死點。
  • 這是提升踩踏效率、為高踏頻打下基礎的王牌動作。

總結一下，完美的節奏並非一成不變。真正的目標是：通過熟練地使用你的"變速箱"（齒比），讓你的"發動機"（雙腿）無論在何種路況下，都能保持在它最高效、最舒服的"轉速區間"（踏頻）。 祝你早日找到自己的最佳節奏！