理解了踏频和齿比的关系，就等于掌握了自行车的“手动挡”，能让你骑得更高效、更长久、也更享受。

我们来一起揭开这个谜题，帮你找到属于自己的最佳节奏。

什么是踏频 (Cadence)？

简单来说，踏频就是你踩动自行车脚踏板的频率。

你可以把它理解为你的双腿每分钟画了多少个完整的圆圈。

• 单位：它的国际通用单位是 RPM，即 Revolutions Per Minute (每分钟转数)。
• 举例：如果你的码表上显示踏频是 90 RPM，这就意味着，在刚刚过去的1分钟里，你的脚踏板不多不少，正好转了90个完整的圈。

一个生活中的比喻

想象一下电风扇的档位：

• 低踏频 (例如 60 RPM)：就像风扇开在 “慢速档”。扇叶转得很慢，感觉“每一圈都很有力道”，但风量不大。
• 高踏频 (例如 90 RPM)：就像风扇开在 “快速档”。扇叶转得飞快，感觉很“轻盈”，整体风量非常足。

为什么它很重要？

踏频是衡量你骑行输出风格的关键指标。它决定了你是倾向于用蛮力去骑车，还是用技巧和心肺去骑车。

学会控制和维持一个合适的踏频，是提升骑行效率、延长耐力、保护膝盖的核心技巧。

一句话总结：踏频就是你的腿转得有多快。

核心关系：一个简单的“黄金公式”

要理解这一切，你只需要记住一个简单的关系：

速度 = 踏频 × 齿比 (严格来说还要乘以轮周长，但我们为了理解可以简化)

• 踏频 (Cadence)：你踩踏板的速度，单位是“转/分钟” (RPM)。这是你的“发动机转速”。
• 齿比 (Gear Ratio)：你选择的牙盘和飞轮组合。这是你的“变速箱档位”。
• 速度 (Speed)：自行车前进的速度。

这个公式告诉我们：齿比是你用来维持理想踏频的工具。当地形变化时（比如上坡，阻力增大），你通过降低齿比（换到更轻的档位），来让双腿可以保持同样的转速（踏频），反之亦然。

一个生动的比喻：想象一下在开手动挡汽车。在上坡时，你不会死踩着油门让发动机憋得快要熄火（低踏频），而是会降到一档或二档（低齿比），让发动机轻松地回到高效的转速区间（高踏频）。骑车也是完全一样的道理！

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踏频的“选择”：心血管 vs. 肌肉力量

那为什么要有“最佳踏频”呢？因为不同的踏频，你身体的能量系统也不同。

• 高踏频 (90-100+ RPM)：
  • 优点：每次踩踏的力量小，更多地依赖你的心血管系统（有氧系统）。这就像“小步快跑”，肌肉不容易产生乳酸堆积，疲劳来得慢，关节压力也小。
  • 缺点：对心肺要求更高，心率会相应升高。
• 低踏频 (60-70 RPM)：
  • 优点：每次踩踏的力量大，更多地依赖你的肌肉力量（无氧系统）。这就像“大步慢走”，在短时间内能输出很高的扭矩。
  • 缺点：肌肉和关节承受压力大，乳酸堆积快，容易疲劳和抽筋，俗称“大力金刚腿”，但通常不持久。

对于绝大多数骑行爱好者来说，学会用稍高的踏频骑行，是提升耐力的关键。

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如何找到你的“最佳节奏”？

虽然没有一个绝对的数字，但对大多数业余爱好者来说，一个理想的范围是：

• 平路巡航：85 - 95 RPM
• 爬坡：70 - 85 RPM (根据坡度和体能，不掉下70是很好的目标)
• 冲刺/高强度间歇：100 - 120+ RPM

实地测试：找到你的甜蜜点

找一段平路或者一个缓坡，花10-15分钟来做这个练习：

1. 基准测试：用你平时最习惯的齿比和踏频骑行3分钟，记住你的速度和“体感”（呼吸、腿部感觉）。
2. 提高踏频：降一档（飞轮变大一格），然后提高踏频，直到速度和刚才一样。维持3分钟。感受一下，是不是心率高了点，但腿部感觉更轻松了？
3. 降低踏频：升一档（飞轮变小一格），然后降低踏频，同样维持刚才的速度。感受一下，是不是呼吸平缓了，但腿部肌肉酸胀感更强了？

通过这个对比，你就能亲身体会到哪个踏频区间能让你用更低的辛苦程度维持同样的速度，那个区间就是你的最佳节奏。

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提升踏频的实用练习

想学会高踏频骑行，需要刻意练习来优化你的神经肌肉协调性。

• 高踏频“Spin-ups”练习：

  • 在平路上，换到一个很轻的齿比。
  • 用30-60秒的时间，逐渐将你的踏频从90 RPM提升到你能控制的极限（比如110-120 RPM），重点是保持上半身稳定，屁股不可以在坐垫上弹跳。
  • 恢复2-3分钟。重复5-8次。
  • 这个练习能教会你的双腿如何快速而平顺地画圆。

• 单腿踩踏练习：

  • 在骑行台上或安全的缓坡上，将一只脚脱离锁踏。
  • 只用另一只脚去完成完整的踩踏画圆动作，持续30-60秒。
  • 感受一下在“提拉”阶段如何发力来消除踩踏死点。
  • 这是提升踩踏效率、为高踏频打下基础的王牌动作。

总结一下，完美的节奏并非一成不变。真正的目标是：通过熟练地使用你的“变速箱”（齿比），让你的“发动机”（双腿）无论在何种路况下，都能保持在它最高效、最舒服的“转速区间”（踏频）。 祝你早日找到自己的最佳节奏！